Karbohidratet – ushqime qe perbehen nga nje kombinim i nishestes, sheqerit dhe fibres – ofrojne trupit lenden djegese per aktivitetet fizike duke u zberthyer ne glukoze, nje lloje i sheqerit qe qelizat tona e perdorin si burim unversal te energjise.
Karbohidratet e Keqia jane ushqime te cilat jan “zhveshur” nga fibra, krundet dhe materiet tjera ushqyese. Krundet jane shtresat e jashtme te drithit sikur gruri qe iu eshte larguar gjate procesit te bluarjes dhe perdoret si burim i fibres dietale. Shembujt te karbohidrateve te keqia jane: Milli i bardhe (e quditshme por e vertete), sheqeri i rafinuar (i bardhe) dhe orizi i bardhe. Ato treten aq shpejte saqe shkaktojne rritje dramatike te sheqerit ne gjake qe me kalimin e kohes shpien ne shtim te peshes, hypoglycemia (Nivel abnormalisht i ulet i glukozes ne gjake) apo ndoshta edhe diabetin.
Karbohidratet e Mira treten me ngadale. Kjo i mbane nivelet e sheqerit dhe insulines ne gjake te mos ngriten dhe te mos bien shpejte. Burime te mira te karbohidrateve te mir jane: produktet nga drithrat e plote (me krunde), fasulet, frutat dhe perimet, te cilat gjithashtu ofrojne edhe shume te mira tjera shendetsore duke perfshire ketu parandalimin e semundjes se zemres dhe kancerit.
Produktet Me Drith Te Plote Per Energji Te Shendetshme Dhe Qe Zgjat Gjate
Perveq se jane te shijshme dhe te kenaqshme produktet me drith te plote jane gjithashtu te pasura me fytokemikale dhe antioksidues, te cilet ndihmojne ne mbrojtje kunder semundjes koronare te zemres, disa llojeve te kancerit, dhe diabetit. Studimet kane treguar se njerezit qe hane me shume produkte me drith te plote kane zemer me te shendetshme. Keshtuqe mundohu qe produktet me drith te plote si buka e zeze ti besh pjese te rendesishme te ushqimeve tua.
Sigurohu Qe Me Te Vertet Po Merr Produkte Me Drith Te Plote. Fokusohu qe te perfshishe ne ushqimet tua produkte te dritherave qe jane ne forme te plote, produkte sikur orizi i plote i kafet, mel dhe elbi. Kur doni qe te hani ushqime te shendetshme te plota nga drithi duhet patur kujdes sepse fjalet sikur 100% grure, mel apo multi-drithera nuk do te thote se pernjemend ashtu. Keshtuqe lexo perberesit e produkteve dhe sigurohu se dritherat qe jane futur jane njemend te plote.
Shmang: Dritherat e rafinuara sikur buka, pastat dhe produktet tjera dritherash qe nuk jane te plote.
Fiber
Fiber dietare gjindet ne ushqimet bimore (frutat, perimet dhe dritherat e plota) dhe eshte esenciale per mirembajtje te shendetshme te sistemit digjestive. Fibra ndihmone dhe perkrahe nje diet te shendetshme duke:
Te Ndihmuar Qe Te Ndihesh I Ngopur Me Shpejte Dhe Me Gjate, qe ne anen tjeter te ndihmone qe mos te hash teper.
Te Ndihmuar Qe Ti Mbash Nivelet e Sheqerit Te Sheshte, duke ngadalsuar tretjen dhe absorbimin keshtuqe glukoa (sheqeri) futet ne rrjedhen e gjakut ngadal dhe njetrajshem.
Te Ndihmuar Te Mbash Zorren e Trashe Te Shendetshme, acidet e thjeshta organike qe prodhohen kur zberthehet fibra nga procesi i tretjes ndihmojne ne ushqimin dhe shtresimin e zorres se trashe.
Kemi dy lloje te fibres, te tretshme dhe te patretshme:
Fiber e Tretshme, mund te tretet ne uje dhe gjithashtu mund te ndihmoje ne zvoglimin e yndyrnave te gjakut dhe ne mirmbajtjen e sheqerit ne gjake. Burimet primare jane fasulet, frutat dhe produktet nga tershera.
Fiber e Patretshme, nuk tretet ne uje dhe keshtu kalon drejt permes sistemit digjestive. Gjindet ne produktet e plota nga drithi dhe perimet.
Nje diet e shendetshme duhet te perfshije perafersisht 20 deri 30 gram fiber ne dite, por shumica prej nesh marrim vetem gjysmen e asaj sasie.
Frutat Dhe Perimet: Qendrat e Vitaminave, antioksidueseve dhe Fibres
Frutat dhe Perimet jane te me pak kalori dhe te paketuara me vitamina, minerale, perzierje mbrojtese bimore dhe fiber. Ato jane burim i mire i materieve ushqyese dhe jane vitale per nje diet te shendetshme.
Frutat dhe perimet duhet te jene pjese e secilit vakt ushqimi dhe duhet te jen zgjedhja e juaj e pare. Ha nje minimum te pes porcioneve ne dite. Antioksiduesit dhe materiet tjera ushqyese ne to ndihmojne ne mbrojtjen kunder zhvillimit te disa llojeve te kancereve dhe semundjeve tjera.
Perimet E Gjelberta: Perimet me ngjyre te gjelbert te erret duhet te jen pjese e nje diete te shendetshme pasiqe ato jane te paketura me materie ushqyese sikur kalcium, magnezium, hekur, potasium, zink dhe Vitamin A, C, E dhe K. Ato ndihmojne ne forcimin e gjakut dhe sistemit te frymemarrjes. Behu avanturist ne zgjedhjen tuaj te perimeve te gjelberta sikur: lakra jeshile, mustarde, brokoli, spinaqi jane disa prej shume zgjedhjeve.
Perimet e Embela: Perimet natyralisht te embela jane nje menyre e mire e futjes se embelsirave te shendetshme ne ushqimin tuaj dhe ne zvoglimin e merakut per embelsirat tjera. Disa prej shembujve te perimeve te embela jane: misri, karrotat, rrepa, patatet e embla, kungulli dimrore dhe qepet.
Frutat: Te hash nje mori te gjer te frutash eshte edhe nje menyre tjeter e shendetshme e dietes tuaj. Frutat na ofrojne perberesit sikur sheqeri, fibra, vitaminat dhe antioksiduesit. Zgjedh fruta te fresketa apo te ngrire dhe perqendrohu ne shumellojshmeri. Mollat ofrojne fiber, portokalli dhe mangot ofrojne vitamin C, manaferrat dhe boronica jane luftues te kancerit… e keshtu me radhe.
Shmang: Lengjet nga frutat munden te ken nga 10 luge sheqer per gote; shmang ato apo perzij me uje. Frutat ne kanaqe shpesh permbajne sirup sheqeri, dhe frutat e thara edhe pse mund te jen nje burim i mire i fibres ato gjithashtu mund te jen te larta me kalori.
Ndihmo Shendetin Tuaj Dhe Ambientin Duke Zgjedh Ushqimet Vendore
Te hash ushqime te fresketa eshte pjese e rendesishme e dietes tuaj te shendetshme. Eshte bere normale qe perimet te sillen nga vendet tjera te aferta e shpesh edhe te largeta para se ta arrin ne treg. Ushqimi vendor eshte me i fresket se sa ai qe gjen ne supermarket, e koj do te thote se eshte me i shijshem dhe me me shume materie ushqyese. Dhe pasiqe ai ushqim ka kaluar distance te shkurte per te arritur deri tek ju eshte me i mire per ambientin dhe na ben me pak te varur nga importi.
Sa per fund vizito tregun e fermereve vendore. Ata shpeshe ofrojne nje mori produktesh te frutave dhe perimeve, lule e ndoshta edhe mishe. Fermeret e vegjel kujdesen per token e tyre dhe shendetin e fermes se tyre e keshtu edhe nese produktet e tyre nuk kane ndonje certifikate apo vule si ushqim organik, ato prape se prape jane shume te mira ne kalitet.
